สวัสดีค่ะเพื่อนๆ วันนี้เรามีเรื่องราวของเราเองมาแชร์ให้ฟัง เนื่องจากเราเป็นคนที่ต้องทำงานกับท่านั่งเดิมๆ ยกของหนักๆผิดท่าบ้าง ซึ่งเราจะนั่งมากกว่าการลุก การเดิน นั่งทีนานๆหลายชั่วโมงติดต่อกันจึงทำให้เกิดอาการปวดหลัง และตัวเองหลังจากทำงานเสร็จก็ต้องมานั่งขับรถเดินทางกลับบ้านยิ่งถ้ารถติดมากๆเราก็นั่งนานอีก กลับบ้านมาทำสิ่งต่างๆเรียบร้อย ก็มานั่งหน้าคอมเล่นเกมต่อ ซึ่งวันๆหนึ่งเรานั่งอยู่กับท่าเดิมๆหลายชั่วโมงมาก จนอาการปวดหลังเริ่มมา จากการนั่งนานๆหลายชั่วโมงติดต่อกันทุกวัน เราเคยแก้ปัญหาด้วยการซื้อยามากินแต่การกินยาก็หายแค่ประมาณนึงอาการเหล่านี้ก็กลับมาอีกเป็นมาเรื่อยๆกินยาบ่อยก็เสี่ยงที่ตับจะพังตามมา เราจึงไปลองดูตามโซเซียลต่างๆว่ามีวิธีไหนบ้างที่เราไม่ต้องกินยา ไม่ต้องเดินทางและใช้เวลาไม่มาก ทำเองได้ง่ายๆที่บ้าน และที่เราไปเจอก็ตรงตามที่เราต้องการทุกอย่าง วันนี้เราจึงรวมท่าแก้อาการปวดหลังท่าง่ายๆที่ทำด้วยตัวเองและสะดวกฝึกทำที่บ้านมาฝาก 6 ท่าด้วยกัน ได้ผลชัวร์ เรามีภาพประกอบมาฝากให้ดูเผื่อเพื่อนๆไม่เข้าใจ ไปลองดูกันเลยจ้า
ท่าที่ 1 ท่างอเข่าชิดอก
เริ่มจากนอนหงาย ยกเข่าข้างใดข้างหนึ่ง ให้ทำมุม 90 องศา พยายามให้หลังกับเอวติดพื้นไว้ ประสานมือไปที่เข่าแล้วดึงเข่าให้แนบกับลำตัวให้ได้มากที่สุดเท่าที่ เกร็งขาข้างที่นอนราบไว้นะทุกคนจะรู้สึกตึงๆ ทำค้างไว้ 5-10 วินาที ทำสลับกันไปมา ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ลองทำตามดูน้า……
ท่าที่ 2 ท่างู หรือ สฟิงซ์ ท่ายืดกล้ามเนื้อเต็มตัว
เป็นท่าแก้ปวดหลังแบบง่ายๆ เริ่มด้วยนอนคว่ำ เหยียดขาไปด้านหลังโดยชิดขาไว้ ยกไหล่ให้ข้อศอกติดกับช่วงตัวมากที่สุด วางแขนประมาณช่วงอกแล้วค่อยๆดันตัวเองขึ้นอย่างช้าๆ เงยหน้าขึ้นพยายามให้แขนเหยียดตรง ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยๆหย่อนตัวลงกับพื้น ค่อยๆฝึกนะคะ ( ท่านี่ตอนเราทำครั้งแรกได้แค่ประมาณ 5 วินาที คะ เกร็งไปหมด ) แต่ถ้าฝึกทำบ่อยๆเราจะทำได้นานขึ้นคะ
ท่าที่ 3 ท่านอนหงายบิดตัว
เริ่มจากนอนราบแล้วงอเข่าไปทางด้านหนึ่ง แล้วหันหน้าไปคนละทางกับเข่าที่งอคะ กางแขนออกเป็นแนวเดียวกันกับไหล่ โดยพยายามกดหัวไหล่ให้ชิดกับพื้น หรือจะใช้แขนข้างหนึ่งกดหัวเข่าก็ได้ค่ะ อย่างเช่น เรางอเข่าข้างขวาก็ให้มือด้านซ้ายกดเข่าไว้ค่ะ ทำท่านี้ค้างไว้ พอรู้สึกผ่อนคลาย แล้วค่อยสลับข้าง ท่านี้เราชอบมากรู้สึกได้ถึงความตึงที่หลังค่ะ เหมาะกับคนที่นั่งนานๆมาก
ท่าที่ 4 ท่าบิดลำตัว
เปลี่ยนจากท่านอนมานั่งกันบ้างค่ะ ต้องนั่งยืดอกหลังตรงนะคะ ท่านี้ให้เรานั่งชันเข่าขวาขึ้น นำเท้าซ้ายลอดใต้เข่าขวาให้แนบลงกับพื้นให้ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกขวาให้มากที่สุด พยายามให้เข่าแนบติดพื้นไว้ ให้ปลายเท้าขวาที่เราชันเข่าไว้ใกล้กับต้นขาซ้าย เข่าขวาตั้งตรงนะคะ แล้วบิดตัวไปทางขวาวาดมือขวาไปด้านหลัง ใช้แขนซ้ายมาขัดกับหัวเข่าด้านขวาไว้ ทำค้างไว้พอรู้สึกตึงๆ ค่อยๆคลายท่าแล้วสลับข้างค่ะ ( ถ้าเพื่อนๆไม่เข้าใจก็ดูรูปภาพประกอบได้เลยค่ะ )
ท่าที่ 5 ท่าแมว
ท่านี้ง่ายมากๆ เริ่มจากคุกเข่า ตั้งเข่าและมือให้ขนานกับหัวไหล่ แขนเหยียดตรง เงยศีรษะขั้น แอ่นเอวให้มากที่สุด ทำค้างไว้ ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด อย่าลืมเกร็งหน้าท้องด้วยนะ พอรู้ว่าตึงค่อยคลายลงค่ะ
ท่าที่ 6 ท่าสะพาน
มาถึงท่าสุดท้ายแล้วนะคะ เริ่มจากนอนหงายราบลงกับพื้น จากนั้นชันเข่าขั้นแล้วแยกเท้าให้อยู่แนวเดียวกับสะโพก วางแขนไว้แนบกับลำตัว ค่อยๆยกสะโพกขึ้นสูง หัวไหล่ยังติดพื้น ส่วนหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ วางแขนแนบกับพื้น สำหรับมือใหม่ใช้มือประคองบริเวณบั้นเอวได้ค่ะ แต่ถ้าทำจนได้แล้วใช้มือที่วางบนพื้นแตะปลายเท้าได้จะดีมากค่ะ ค้างไว้ เท่าที่ไหวนะ
เป็นยังไงกันบ้างกับ 6 ท่าออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อ แก้อาการปวดหลัง ที่เรานำมาแนะนำให้เพื่อนๆได้ลองฝึกกันดู ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ เราลองดูแล้วเห็นผลชอบมากค่ะไม่ต้องกินยาให้เสี่ยงอันตราย ไม่ต้องเสียเวลาไปข้างนอกทำเองง่ายๆเลยที่บ้าน เพื่อนๆที่ปวดหลังทำยังไงก็ไม่หายลองเอาท่ายืดเส้นเหล่านี้ไปทำดูกันทุกวันได้นะคะถ้าไม่มีเวลาก็ลองหาเวลาทำเพื่อสุขภาพกันด้วยน้า นอกจากจะช่วยยืดเส้นแล้ว บางท่ายังช่วยทำให้ร่างกายเราฟิตแอนด์เฟิร์มขั้นอีกด้วย ค่อยๆฝึกอย่าหักโหมนะคะไม่งั้นทำผิดท่ากล้ามเนื้ออาจเกิดการอักเสบได้ สุดท้ายนี้ดูแลใส่ใจสุขภาพกันด้วยนะคะ อย่าลืมหาเวลามาฝึกทำกันดูเพื่อสุขภาพค่ะ สุขภาพร่างกายดีก็พร้อมที่จะลุยกับทุกสิ่งนะคะทุกคน